Tips Efektif untuk Menghilangkan Lemak Perut, Ubah Gaya Hidup!

 

Lemak perut lebih dari sekedar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa kencang. Ini sangat berbahaya.

Salah satu jenis lemak perut - disebut sebagai lemak visceral - adalah elemen risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan prasyarat lainnya.

Banyak organisasi kebugaran menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi kemungkinan penyakit metabolik.

Namun, ini menyesatkan, karena manusia dengan kelebihan lemak perut memiliki risiko tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.

Meskipun menghilangkan lemak dari daerah ini bisa sulit, ada berbagai hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan kelebihan lemak perut.

Berikut adalah tips efektif untuk menghilangkan lemak perut:

1. Makan banyak serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu menurunkan makanan secara bertahap saat melewati sistem pencernaan Anda.

Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda secara alami mengurangi konsumsi. Ini juga dapat mengurangi berbagai kalori yang diserap tubuh Anda.

Selain itu, serat larut juga dapat membantu memerangi lemak perut.

Sebuah studi observasional tentang di lebih dari 1.100 orang dewasa mengamati bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan asupan serat larut, lemak perut berkurang sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.

Usahakan untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:

1. biji rami
2. mie shirataki
3. kubis Brussel
4. alpukat
5. kacang-kacangan
6. buah berry

Serat larut juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan massa bahan serat tinggi dalam diet penurunan berat badan Anda.

2. Hindari bahan yang mengandung lemak trans

Lemak trans dibuat dengan menggunakan pemompaan hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.

Mereka ditentukan dalam beberapa margarin dan olesan dan juga sering dibawa ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan telah menghentikan penggunaannya.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan lemak perut diperoleh dalam penelitian dan hewan.

Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan diet tinggi lemak trans memperoleh lemak perut 33% lebih besar daripada mereka makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi barang dagangan yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi sebagian.

Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans yang berlebihan dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, membatasi konsumsi lemak trans adalah ide yang tepat.

3. Jangan minum terlalu banyak alkohol

Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat Anda mencapai lemak perut.

Penelitian observasional mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko yang signifikan terhadap masalah berat badan sentral — yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

Memotong lagi alkohol juga dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyediakannya sama sekali, namun membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Seseorang mengetahui tentang penggunaan alkohol menyangkut lebih dari 2.000 orang.

Hasil mengkonfirmasi bahwa mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu gelas per hari memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang minum lebih sedikit secara teratur tetapi mengurangi alkohol ekstra pada hari-hari mereka minum.

Konsumsi alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan lemak perut yang berlipat ganda. Jika Anda ingin mengurangi lingkar pinggang Anda, pertimbangkan untuk mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.

4. Makan makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.

Konsumsi protein yang tinggi akan meningkatkan pelepasan hormon kenyang PYY, yang menurunkan keinginan untuk makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan biaya metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot di beberapa titik penurunan berat badan.

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan protein ekstra cenderung memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi diet rendah protein.

Bersikaplah positif untuk mengandung sumber protein yang tepat setiap kali makan, seperti:

1. daging
2. ikan
3. telur
4. produk susu
5. protein whey
6. kacang polong

Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, adalah yang terbaik jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih banyak di sekitar pinggang Anda.

5. Kurangi tingkat stres Anda

Stres dapat membuat Anda menuai lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dianggap sebagai hormon stres.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang berlebihan memperbesar nafsu makan dan menekan penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, anak perempuan yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan kortisol yang lebih besar sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol lebih lanjut membuat lemak mencapai sekitar tengah.

Untuk membantu membatasi lemak perut, lakukan aktivitas yang memuaskan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang luar biasa.

Stres juga dapat meningkatkan produksi lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

6. Jangan banyak makan makanan manis

Gula terdiri dari fruktosa, yang telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis saat kelebihan berat badan.

Ini terdiri dari penyakit jantung, diabetes tipe dua, obesitas, dan penyakit hati berlemak.

Penelitian observasional menunjukkan hubungan antara konsumsi gula yang berlebihan dan lemak perut yang dipercepat.

Sangat penting untuk menyadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Gula yang lebih sehat, seperti madu asli, digunakan dengan hemat.

Konsumsi gula yang berlebihan adalah tujuan utama dari pencapaian berat badan pada banyak orang. Batasi asupan makanan manis dan olahan yang mengandung banyak gula.

7. Lakukan latihan kardio (cardio)

Latihan aerobik (kardio) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk menurunkan lemak perut. Namun, konsekuensi digabungkan, apakah latihan rata-rata atau tinggi lebih bermanfaat atau tidak.

Bagaimanapun, frekuensi dan durasi latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.

Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga seratus lima puluh menit per minggu.

Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan berkualitas tinggi. Studi menganjurkan itu secara khusus berkualitas tinggi untuk melangsingkan pinggang Anda.

8. Kurangi karbohidrat — terutama karbohidrat halus

Mengurangi konsumsi karbohidrat Anda bisa sangat dianjurkan untuk menghilangkan lemak, yang terdiri dari lemak perut.

Diet dengan di bawah 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe dua, dan anak perempuan dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa pencarian menunjukkan bahwa dengan jelas mengubah karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses juga dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan meminimalkan perut.

Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang-orang dengan konsumsi biji-bijian terbaik memiliki kemungkinan 17% lebih kecil untuk memiliki lemak perut ekstra dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian halus.

Konsumsi karbohidrat olahan yang tinggi terkait dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat Anda atau mengubah karbohidrat canggih dalam rejimen makanan Anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran.

9. Lakukan latihan resistensi (angkat beban)

Latihan ketahanan, yang juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan energi, sangat penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang-orang dengan pradiabetes, diabetes tipe dua, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga sangat berguna untuk lemak perut.

Faktanya, satu penelitian tentang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menegaskan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan pengurangan lemak visceral terbesar.

Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, itu adalah ide yang tepat untuk mendapatkan rekomendasi dari pelatih pribadi berlisensi.

Pendidikan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang diperlukan dan dapat membantu membatasi lemak perut. Studi menunjukkan itu lebih menguntungkan dalam kombinasi dengan latihan kardio.

10. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula

Minuman yang dimaniskan dengan gula sarat dengan fruktosa cair, yang dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut.

Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan lemak diperpanjang di hati. Satu studi 10 minggu mengamati lemak perut substansial dicapai pada orang yang makan minuman fruktosa tinggi.

Minuman manis ternyata lebih buruk daripada makanan gula yang berlebihan.

Karena bakat Anda tidak memproses energi cair dengan cara yang sama seperti pada energi padat, Anda mungkin akan berhenti mengonsumsi terlalu banyak energi di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.

Untuk menghilangkan lemak perut, tidak apa-apa untuk menghindari cairan manis seperti:

• soda
• memukul
• teh manis
• pencampur alkohol yang mengandung gula

Menghindari semua jenis gula cair, seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

11. Makan ikan berlemak setiap minggu

Ikan berlemak jelas sehat.

Mereka kaya akan protein besar yang berlebihan dan lemak omega-3 yang melindungi Anda dari penyakit.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.

Studi pada orang dewasa dan orang muda dengan gangguan hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan secara signifikan dapat membatasi lemak hati dan perut.

Usahakan untuk mendapatkan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik meliputi:

• ikan salmon
• ikan haring
• ikan sarden
• ikan kembung
• teri

Makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen omega-3 juga dapat meningkatkan kesehatan khas Anda. Beberapa bukti juga menunjukkan itu juga dapat mengurangi lemak perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.

12. Berhenti minum jus buah

Meskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, kandungan gulanya sama tingginya dengan soda dan minuman manis lainnya.

Minum dalam jumlah besar juga dapat meningkatkan risiko yang sama untuk mendapatkan lemak perut.

Satu porsi 8 ons (240 mL) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, 1/2 di antaranya adalah fruktosa (58).

Untuk membantu membatasi lemak perut ekstra, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis, atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.

Dalam hal penambahan lemak, jus buah sama buruknya dengan soda manis. Pertimbangkan untuk menghindari semua sumber gula cair untuk memperbesar peluang Anda menurunkan berat badan secara efektif.

13. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda

Minum cuka sari apel memiliki manfaat kebugaran yang mengesankan, seperti menurunkan kadar gula darah.

Ini terdiri dari asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam penelitian hewan yang tak terhitung jumlahnya.

Dalam studi 12 minggu yang berhasil pada pria yang dikenal dengan obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 mL) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka.

Mengambil 1-2 sendok makan (15-30 mL) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan manusia dan juga dapat menyebabkan hilangnya lemak sederhana.

Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi Anda.

Jika Anda memilih untuk mencoba cuka sari apel, ada pilihan yang tepat untuk dipilih secara online.

Cuka sari apel juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian pada hewan menunjukkan itu dapat membantu membatasi lemak perut.

14. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten akhir-akhir ini menjadi sangat terkenal sebagai metode penurunan berat badan.

Ini adalah sampel makan yang berputar antara durasi makan dan durasi puasa.

Salah satu metode populer termasuk puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Lain terdiri dari puasa setiap hari selama enam belas jam dan makan semua makanan Anda dalam periode 8 jam.

Dalam ulasan penelitian tentang puasa intermiten dan puasa dua hari, manusia mengalami pengurangan 4-7% lemak perut dalam 6-24 minggu (70).

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten, dan puasa secara umum, mungkin juga tidak dianjurkan untuk anak perempuan seperti untuk pria.

Meskipun strategi puasa intermiten yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika Anda mengalami efek buruk.

Puasa intermiten adalah pola konsumsi yang bergantian antara interval menelan dan puasa. Studi merekomendasikan bahwa itu mungkin salah satu pendekatan paling positif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

15. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan.

Ini termasuk kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang masing-masing tampaknya meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin, yang menurut sejumlah penelitian juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Efeknya juga dapat diperkuat ketika konsumsi teh yang tidak berpengalaman dicampur dengan olahraga.

Minum teh hijau secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mungkin sekarang tidak berkualitas tinggi dan dikombinasikan dengan olahraga.

16. Ubah gaya hidup Anda dan gabungkan metode yang berbeda

Hanya melakukan salah satu tips dalam artikel ini tidak akan berdampak besar dengan sendirinya. Jika Anda menyukai hasil yang sangat baik, Anda perlu menggabungkan berbagai strategi yang telah terbukti efektif.

Menariknya, banyak dari strategi ini adalah hal-hal yang biasanya terkait dengan konsumsi sehat dan gaya hidup sehat universal.

Oleh karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk jangka waktu yang lama adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut dan mempertahankannya.

Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat kehilangan lemak cenderung mengikuti sebagai efek samping herbal.

RINGKASAN

Menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah tantangan kecuali Anda benar-benar menukar kebiasaan diet dan gaya hidup Anda.