9 Tips untuk Mengatur Ulang Jadwal Tidur Pada Malam Hari, jangan tidur siang!

Ada tujuan kita memiliki kecenderungan untuk merasakan kantuk pada waktu yang sama setiap malam — dan mengapa, jika kita tidak menyetel alarm, kita cenderung bangun pada waktu yang sama di pagi hari. Selama kita tidak tidur sepanjang malam atau berkeliling di beberapa zona waktu, tubuh kita cenderung memilih untuk mengamati pola tidur yang konsisten, yang merupakan kunci untuk mendapatkan tidur nyenyak yang kita butuhkan.

Jadwal tidur kita bervariasi dari individu ke orang, bergantung pada sebagian besar isyarat lingkungan yang kita berikan pada tubuh kita — saat kita menyetel alarm, saat kita paling bersemangat pada tahap tertentu dalam sehari, saat kita makan, dan saat kita membiarkan diri kita sendiri memukul jerami. 

Dan karena jadwal tidur kita bergantung pada indikator yang kita kirim ke tubuh kita ("Ini bukan waktunya untuk tidur tapi — ada setiap episode [masukkan pameran apa pun yang sedang Anda makan di sini] mengantri!"), kemampuan itu kami dapat mengirimkan indikator tubuh kita untuk mengubah jadwal tidur kita juga. Hanya karena Anda ingin tidur pada pukul dua pagi tidak berarti Anda tidak bisa menggantinya!

Jika Anda ingin membuat tabel waktu tidur Anda kembali ke jalurnya, Anda akan ingin mengatur ulang jam fisik Anda. Jam tubuh kita menyesuaikan ritme sirkadian tubuh kita, pola perubahan fisik, mental, dan perilaku, yang meliputi pola tidur, yang diatur oleh suhu tubuh, sekresi hormon, dan elemen eksternal seperti terang dan gelap.

Mengapa Jadwal Tidur Anda Keluar Dari Rencana?

Karena jam tubuh kita, yang memanipulasi jadwal tidur kita, sensitif terhadap cahaya, hal-hal seperti seberapa banyak sinar matahari yang kita terima di beberapa titik dan jenis cahaya apa yang kita hadapi di malam hari mempengaruhi jadwal tidur kita.

Selain itu, hal-hal seperti berkeliling di sepanjang zona waktu atau begadang lebih lama dari biasanya dapat merusak pola tidur, karena faktanya kita meminta tubuh kita untuk tidur pada waktu yang berbeda daripada jam di dalam tubuh kita menyuruh kita untuk tidur.

Demikian pula, orang-orang yang melakukan pekerjaan shift bergilir, seperti pekerja harian atau pengemudi truk — yang tidak dapat mengikuti jadwal tidur yang teratur — memiliki kecenderungan untuk mengalami kesulitan tidur karena jam fisik mereka bekerja dengan agenda yang luar biasa daripada mereka membiarkan tubuh mereka mengikuti.

Ini bermasalah, tidak lagi hanya karena fakta bahwa memiliki jam tubuh yang tidak selaras dan jadwal tidur pada fondasi sehari-hari dapat mengakibatkan kurang tidur yang luar biasa (dan Anda sekarang tidak mendapatkan tidur yang Anda butuhkan), tetapi seiring waktu, itu misalignment telah ditentukan untuk dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang terus-menerus, seperti gangguan tidur, obesitas, diabetes, depresi, gangguan bipolar, dan gangguan afektif musiman.

Memiliki jam tubuh yang sangat tidak selaras dan tabel waktu tidur itu sendiri dianggap sebagai gangguan tidur. Sekitar 1 persen orang dewasa memiliki gangguan fase tidur superior, yang berarti mereka tidur lebih awal, dari jam 6 sore. sampai jam 9 malam, dan bangun lebih awal, antara jam 1 pagi dan 5 pagi.

Orang lain, khususnya orang yang lebih muda, mungkin juga mengalami yang sebaliknya: delayed sleep phase syndrome (DSPS), atau tidur sangat larut dan bangun terlambat. Diperkirakan mempengaruhi sebanyak 15 persen remaja.

Tips untuk Mengatur Ulang Jadwal Tidur:

Jika Anda telah jatuh ke dalam agenda tidur yang tidak bekerja untuk Anda, karena Anda mengalami kesulitan bangun di pagi hari, begadang lebih lambat dari yang Anda inginkan, atau sesuatu yang terjadi, apa yang dapat Anda lakukan? Coba lakukan langkah-langkah berikut untuk mendapatkan pola tidur yang sesuai untuk Anda:

 

• Sesuaikan waktu tidur Anda, namun bersabarlah. Jika Anda ingin tidur lebih awal, cobalah mengatur ulang waktu tidur Anda secara perlahan hingga Anda tiba pada jam yang diinginkan. Seringkali Anda mungkin ingin bantuan dari seorang praktisi kesehatan dengan ini. “Sebagai aturan normal, lebih mudah untuk menunda tidur daripada meningkatkan tidur,” kata Rafael Pelayo, MD, profesor klinis di Klinik Gangguan Tidur Stanford dan Fakultas Kedokteran Universitas Stanford di California. "Jadi kamu bisa terus bangun lebih lambat satu jam pada satu waktu, namun tidur di kasur sampai sekarang sulit dilakukan." Untuk tidur lebih awal, Dr. Pelayo menyarankan untuk tidur secara perlahan dan sedikit demi sedikit, menyesuaikan tidak lebih dari 15 menit sebelumnya setiap dua atau tiga hari.
• Jangan tidur siang, bahkan jika Anda merasa lelah. Tidur siang dapat diintervensi dengan tidur di malam hari. Pelayo merekomendasikan untuk menjadwalkan olahraga saat Anda ingin tidur siang. “Olahraga akan mengusir rasa ngantuk. Kemudian Anda dapat menyimpan kekuatan itu untuk tidur nanti, ”katanya.
• Jangan lagi tidur, dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjadi konstan sangat penting dalam mempertahankan jadwal tidur yang berfungsi. Dapatkan jam alarm yang tepat dan jangan tekan snooze. “Jam di kepala Anda menginginkan instruksi,” kata Pelayo. Otak mengharapkan bahwa manusia lebih besar atau lebih kecil bangun pada waktu yang sama setiap hari — dan keduanya melakukannya atau tidak memberikan instruksi tersebut ke otak. “Gagasan tentang akhir pekan atau perjalanan sepanjang zona waktu asing bagi cara kerja Genius. Itu yang bikin gerah,” ujarnya. Setelah Anda berada dalam pola yang sesuai dalam hal tidur dan waktu bangun, pertahankan senyaman mungkin. Bahkan satu larut malam dapat mengganggu pertumbuhan yang Anda buat, kata Pelayo. Prediktabilitas adalah kuncinya.
• Hindari publisitas untuk menyalakan lebih awal dari tidur. Penelitian menunjukkan bahwa publisitas ke cahaya malam dapat menggeser jam tubuh Anda ke jadwal yang lebih baru. Panah kanan ke atas Ingat: Cahaya mengirimkan sinyal ke kecerdasan bahwa sudah waktunya untuk bangun. Jika Anda mencoba untuk tidur lebih awal, hindari cahaya terang dan luar ruangan sebelum waktu tidur (yang terdiri dari cahaya dari layar ponsel, laptop, dan TV) dan biarkan lingkungan Anda redup di malam hari.
• Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Meskipun tetap bersemangat sepanjang hari biasanya meningkatkan kualitas tidur, olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membantu menjaga kejeniusan dan fisik (dengan meningkatkan harga jantung dan suhu tubuh) dan membuatnya lebih sulit untuk tidur. penelitian menunjukkan bahwa olahraga malam dapat meningkatkan kualitas tidur, selama Anda tidak berolahraga dalam satu jam sebelum tidur, tetapi itu tergantung agak pada orangnya dan bagaimana tubuh Anda merespons olahraga. panah kanan Jika Anda akan berolahraga di kemudian hari, pertimbangkan untuk memilih latihan intensitas rendah atau sedang, yang akan kurang merangsang; dan pastikan untuk menyertakan pendinginan di perhentian latihan Anda.
• Perhatikan apa yang Anda makan menjelang waktu tidur. Cobalah untuk menghindari makanan ringan yang mengandung gula, yang seharusnya memicu lonjakan gula, serta kafein dan nikotin, yang keduanya merupakan stimulan. Bahan asam dan pedas juga dapat menyebabkan mulas atau refluks asam. Jika Anda merasa lapar, Anda dapat memilih camilan ringan seperti ceri asam atau kiwi, yang masing-masing terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.
• Atur suasana hati dan ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Mandi air panas dan mainkan musik santai, atau lakukan hal lain yang menurut Anda santai. Pastikan kasur Anda nyaman, ruangan gelap, dan suhu saat ini tidak terlalu hangat. “Kamu lebih suka terlihat tidak sabar untuk tidur. Tidur sekarang seharusnya tidak menjadi tugas, ”tambah Pelayo.
• Gunakan siang hari untuk keuntungan Anda. Paparan sinar matahari (atau cahaya terang lainnya) saat Anda bangun membantu memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan membantu mengatur ritme sirkadian Anda sepanjang hari, sehingga tubuh Anda pasti merasa mengantuk saat waktunya tidur. Paparan sinar matahari alami sangat ideal, namun jika mungkin tidak ada matahari atau Anda tidak bisa keluar, ada lampu dalam ruangan eksklusif untuk membantu.
• Jadwalkan kunjungan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Jika tabel waktu tidur Anda mengganggu pekerjaan dan tanggung jawab yang berbeda, jika strategi di atas tidak berhasil, atau jika Anda mengalami kesulitan tidur, beri tahu dokter Anda. panah kanan Tidur memengaruhi fungsi dan kebugaran kita sekarang, serta kesehatan jangka panjang kita. Kurang tidur secara kronis dapat menyebabkan banyak kerusakan, dan ada penyedia layanan kesehatan di luar sana yang dapat membantu. Jika penyedia perawatan dasar Anda tidak memiliki pengetahuan tentang tidur, mereka dapat merujuk Anda ke spesialis tidur yang dapat membantu.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengatur ulang jam Anda bergantung pada apa yang menyebabkan Anda tidak aktif. Jika Anda benar-benar menyesuaikan setelah berada di zona waktu yang berbeda, “aturan praktisnya adalah biasanya dibutuhkan satu hari per zona waktu,” kata Pelayo. “Tetapi beberapa manusia membutuhkan waktu dua minggu untuk berubah jika itu adalah perjalanan yang benar-benar panjang.”